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(1)基本方法仰臥起坐

仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉非常有效。具體的訓(xùn)練方法是躺在床上，雙手放在腦后，固定雙腳，上半身慢慢坐著，胸部盡量貼在膝蓋上，慢慢躺在原來的仰臥位上，多次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，達(dá)到反復(fù)鍛煉腹肌的力量。練習(xí)時(shí)要體會(huì)腹部肌肉緊張的感覺。

取平躺位，雙手伸直，手心向下，雙腳伸直舉起，努力將膝蓋貼在胸部。重復(fù)50次以上。這個(gè)練習(xí)主要是鍛煉小腹肌肉。練習(xí)時(shí)，重點(diǎn)是體會(huì)腰肌和腹肌的結(jié)合力。

第一步:直立，體驗(yàn)骨盆前傾的感覺

第二步:仰臥，雙手交叉胸部，雙腳回收，腰彎曲到90度，骨盆前傾使腰底平坦，手從腰部完全平坦

第三步:團(tuán)體起坐。保持以上盆前傾姿勢(shì)，5秒鐘后，慢慢團(tuán)體向上，直到肩胛骨離開地板，再稍微抬高一點(diǎn)，此時(shí)呼氣，不要完全坐下。保持這個(gè)姿勢(shì)十秒鐘。然后在5秒內(nèi)慢慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。注意用力抬起身體時(shí)(腹肌用力收縮時(shí))呼吸，放松腹肌時(shí)呼吸。每次做5次，每天做3次。

第一、第二步同團(tuán)起坐，第三步為了加強(qiáng)腹斜肌的力量，抬起身體時(shí)可以稍微改變起坐的方法，即肩膀不同時(shí)離開地面，左、右肩輪流抬起，左肘靠近右膝，右肘靠近左膝。抬起肩膀的時(shí)間和節(jié)奏一起坐著。

用腹肌爆發(fā)彈力將氣體集中送到口腔前部，口腔舌頭位置可以配合哈(ha)、嘿(hei)、噴霧(huo)、哈(he)。開始需要一聲一聲的頭發(fā)，注意腹肌彈起和舌根發(fā)h-a時(shí)的合作。舌根、下巴都要放松，軟腭要挺直，咽壁也要挺直。發(fā)出的聲音，應(yīng)該有力量。配合有一定基礎(chǔ)后可以連續(xù)發(fā)音。當(dāng)你能在一定的力量狀態(tài)下連續(xù)穩(wěn)定發(fā)音時(shí)，你可以改變強(qiáng)音、高音和強(qiáng)度。

發(fā)哈時(shí)，聽起來像京劇小學(xué)生的笑容，發(fā)嘿時(shí)冷笑。

1、肩肘倒立后，雙腳在空中交替屈伸，就像劃自行車一樣。

2、肩肘倒立后，雙腳伸直左右交叉擺動(dòng)。

有些人腹肌力量不小，但不積極與呼吸、聲音配合。尤其是女同志，由于生理原因，腹肌參與呼吸的感覺通常不明顯。你可以做以下練習(xí)，體驗(yàn)腹肌與呼吸和聲音的配合。

1、仰臥，在小腹放置有分量的厚書，體驗(yàn)腹肌深呼吸的收縮、放松。在自然呼吸狀態(tài)下，小腹在呼吸時(shí)上臺(tái)，呼吸時(shí)下降，即呼吸時(shí)腹肌松弛，呼吸時(shí)腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。有意識(shí)地采用它。腹壁站立狀態(tài)有控制的吸氣時(shí)，小腹雖然沒有明顯抬起來，但是有一定的緊張感，不完全松弛:呼吸時(shí)也逐漸下降收縮，這種呼吸被稱為道式呼吸，練習(xí)氣功的人經(jīng)常采用逆式呼吸。無論采用順式呼吸還是逆式呼吸，呼吸滿足時(shí)，小腹總是稍微抬起(即外凸)，呼吸時(shí)過度收腹會(huì)支撐橫膈肌，影響橫膈肌的下降，影響呼吸量，練習(xí)腹肌和呼吸的關(guān)系后，練習(xí)呼吸的基本狀態(tài)，發(fā)出發(fā)出聲音的單元音，體驗(yàn)呼吸聲時(shí)，腹肌和呼吸的關(guān)系。

仰臥感到呼吸時(shí)腹肌收縮，呼吸時(shí)腹肌有一定的緊張感時(shí)，可以采用坐姿或站姿，體驗(yàn)腹肌與呼吸、呼吸、聲音的關(guān)聯(lián)。

2、坐在硬長(zhǎng)椅的前端，雙腳伸直，腰腹放松，上半身從左向右或右向左旋轉(zhuǎn)，上半身后仰吸氣時(shí)腹肌放松或稍微緊張

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