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1。腹肌爆發(fā)力鍛煉

(1)仰臥起坐:把雙手放在頭下，仰臥起坐，抬起上半身，仰臥起坐，抬起雙腳到胸前，要求連續(xù)30-50次。

(2)團(tuán)體起坐:

第一步:直立，體驗(yàn)骨盆向前傾斜的感覺(jué)

第二步:仰臥，雙手交叉胸部，雙腳回收，腰部彎曲到90度，骨盆向前傾斜腰底

第三步:團(tuán)體起坐。保持以上盆前傾姿勢(shì)，5秒鐘后，慢慢團(tuán)體向上，直到肩胛骨離開(kāi)地板，再稍微抬高一點(diǎn)，此時(shí)呼氣，不要完全坐下。保持這個(gè)姿勢(shì)十秒鐘。然后在5秒內(nèi)慢慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。注意用力抬起身體時(shí)(腹肌用力收縮時(shí))呼吸，放松腹肌時(shí)呼吸，每次做5次，每天做3次。

(3)側(cè)身起坐:第一、第二步同身起坐，第三步為了加強(qiáng)腹斜肌的力量，抬起身體時(shí)可以稍微改變起坐的方法。也就是說(shuō)，肩膀不同時(shí)離開(kāi)地面，左右肩膀輪流抬起，左肘靠近右膝，右肘靠近左膝，抬起肩膀的時(shí)間和節(jié)律一起坐著。

(4)腹肌彈發(fā)練習(xí):用腹肌爆發(fā)彈力將氣體集中送入口腔前部，口腔舌頭位置可配合哈(ha)、嘿(hei)、咽(huo)、呵(he)四個(gè)聲音。開(kāi)始需要一聲一聲的頭發(fā)，注意腹肌彈起和舌根發(fā)h-a時(shí)的合作。舌根、下巴都要放松，軟腭要挺直，咽壁也要挺直。

發(fā)出的聲音，應(yīng)該有力量。配合有一定基礎(chǔ)后可以連續(xù)發(fā)音。當(dāng)你能在一定的力量狀態(tài)下連續(xù)穩(wěn)定發(fā)音時(shí)，你可以改變強(qiáng)音、高音和強(qiáng)度。發(fā)哈時(shí)，聽(tīng)起來(lái)像京劇小學(xué)生的笑容，發(fā)嘿時(shí)冷笑。

(1)肩肘倒立后，雙腳在空中交替屈伸，就像劃自行車(chē)一樣。

(2)肩肘倒立后，雙腳伸直左右交叉擺動(dòng)。

有些人腹肌力量不小，但不積極與呼吸、聲音配合。尤其是女同志，由于生理原因，腹肌參與呼吸的感覺(jué)通常不明顯。你可以做以下練習(xí)，體驗(yàn)腹肌與呼吸和聲音的配合。

(1)仰臥，在小腹放置有分量的厚書(shū)，體驗(yàn)腹肌深呼吸的收縮和放松。在自然呼吸狀態(tài)下，小腹在呼吸時(shí)上升，呼吸時(shí)下降，即呼吸時(shí)腹肌松弛，呼吸時(shí)腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。有意識(shí)地采用腹壁站立狀態(tài)控制的吸氣時(shí)，小腹雖然沒(méi)有明顯抬起來(lái)，但是有一定的緊張感，不會(huì)完全松弛:呼氣時(shí)也會(huì)逐漸下降收縮，這種呼吸被稱為道式呼吸，練習(xí)的人經(jīng)常采用逆式呼吸。無(wú)論采用順式呼吸還是逆式呼吸，呼吸滿足時(shí)，小腹總是稍微抬起(即外凸)，呼吸時(shí)過(guò)度收腹會(huì)支撐橫膈肌，影響橫膈肌的下降，影響呼吸量，練習(xí)腹肌和呼吸的關(guān)系后，練習(xí)呼吸的基本狀態(tài)，發(fā)出發(fā)出聲音的單元音，體驗(yàn)呼吸聲時(shí)，腹肌和呼吸的關(guān)系。仰臥感到呼吸時(shí)腹肌收縮，呼吸時(shí)腹肌有一定的緊張感時(shí)，可以采用坐姿和站姿，體驗(yàn)腹肌與呼吸、呼吸、聲音的關(guān)聯(lián)。

(2)坐在硬長(zhǎng)椅的前端，雙腳伸直，腰腹放松，上半身從左向右或右向左旋轉(zhuǎn)，上半身后仰吸氣時(shí)腹肌放松或稍微緊張，上半身前傾呼氣時(shí)腹肌有意識(shí)地收縮呼吸，這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是體驗(yàn)呼吸時(shí)腹肌的參加感。

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